스피드 훈련

 스피드 훈련 전의 기초

스피드 훈련을 시도하기 전에 훌륭한 기초를 다져야 한다. 그것은,

• 1년간 달리기
• 최소 2개월(3개월 권장)의 유산소 달리기
• 4~6주 언덕 훈련

20세기 초에는 스피드 훈련에는 시간 단축 시도와 경주가 병행되었다. 선수들은 사이사이에 훈련 없이 경주에 참가했다. 경주 사이사이에 야심 있는 사람들은 시간 단축을 위해 경주거리를 뛰었다. 이런 식으로 뛰어서는 시간 단축이 거의 이루어지지 않는다.

 주어진 구간에서는 경주 스피드보다 빠르게 뛰고, 그 소구간들 사이사이에는 쉬는 과정을 여러번 반복한다. 경주에서 필요한 지구력을 얻을 때까지 반복하는 횟수와 스피드를 매주 증가시킨다. 다시 말해, 회복하는 기간(시간)이 주어졌을 때, 스피드는 향상이 된다.

파틀렉(Fartlek)

파틀렉은 스웨덴 말로 '스피드 놀이'라는 뜻이다. 이것은 우리 일상의 달리기에 적용할 수 있는 간단하고 자연스러운 형태의 스피드 훈련이다. 파틀렉은 각자의 속도에 맞게 스피드 훈련을 하는 것이다. 이것은 직관적이고 자유로운 형태로 미리 정해진 거리나 스피드 없이 능력껏 뛰는 것이다. 그날, 그 시간의 기분에 따라 뛸 수 있다. 파틀렉은 스피드 훈련이지만 재미있고 창조적으로 할 수 있다.

구간 훈련

구간 훈련은 경주 전체 거리를 여러 개의 소구간으로 나누는 것이다. 각 소구간을 실제 경주속도보다 조금 빠르게 뛴다. 그리고는 회복을 위해 나머지 구간을 조깅하든지 걷든지 한다. 소구간의 숫자는 여러 주간 동안에 조금씩 늘려간다. 10K나 그 이하의 경주를 준비할 때에는 전체 소구간 수를 결국은 전체 경주거리로 잡는다. 그러나 마라톤을 위한 스피드 훈련의 전체 거리는 다 합쳐서 하프 마라톤 거리를 넘지 않도록 한다.

스피드 훈련의 준비운동

올바른 몸풀기는 필수적이다. 풀리지 않은 근육으로 스피드 훈련에 뛰어들면 약한 연결 부위는 엄청난 압박이 가해져 부상의 원인이 된다.

• 밖의 기온이 차거나, 몸이 굳어 있으면 5~10분 걷는다.
• 10~20분간 천천히 조깅한다.
• 달리기 전에 스트레칭을 하는 사람이면 부드럽게 한다.
• 빨리 달리기를 한다. (100~200m 5~8번). 점진적으로 경주속도나 그보다 조금 빠르게 속도를 올린다. 그리고 나서 속도를 줄인다. 매번 빨리 달리기 사이에 충분한 휴식을 취한다.
• 3~5분 천천히 조깅한다.
• 이제 훈련으로 들어간다.

스피드 훈련 후의 마무리운동

마무리운동은 준비운동만큼이나 중요하다. 갑자기 멈추면 혈액 속의 유산이 모이게 되어 다음날 근육이 뻣뻣해짐을 느끼게 된다. 아무리 피곤해도 계속 움직여라.

• 마지막 소구간 후 10분간 천천히 조깅한다.(어떤 때는 한 발 앞에 다른 발을 떼어놓기가 힘들 때도 있다.)
• 5~10분간 빠른 걸음으로 걷는다.
• 그리고는 10분간 천천히 걷는다. 몸을 천천히 원래대로 가져다 놓는게 중요하다. 갑자기 떨어뜨리지 말고!

스피드 훈련과 장거리 달리기는 우리를 목적지까지 데려다 준다. 이 강훈련들 사이사이에 가벼운 날을 넣음으로써 회복해야 한다. 가벼운 날에 너무 빨리 달림으로써 점차적으로 스트레스와 피로가 쌓이게 되고 결국은 부상으로 이어지게 된다. 가벼운 날 페이스의 원칙은 10K경주 페이스에 킬로미터당 1~1.5분 더 보태면 된다.